Skip to content Skip to footer

التغييرات في النظام الغذائي التي من شأنها تحسين صحة الأمعاء

5 أشياء يمكنك القيام بها لجعل الميكروبيوم الخاص بك أكثر صحة

يتطلب إبقاء الميكروبات لدينا سعيدًا أكثر من مجرد بروبيوتيك يومي – على الرغم من أن هذا مكان رائع للبدء. وفقًا لطبيب الطب الوظيفي والمؤلف الأكثر مبيعًا، الدكتور مارك هايمان، هناك بعض التحولات الأساسية في نمط الحياة التي لها تأثير حقًا. يشرح لنا الدكتور هيمان كيفية تحسين صحة الأمعاء من خلال نظامنا الغذائي ولماذا هو مهم للصحة العامة …

ما هي الطريقة الصحيحة للتعامل مع اختلالات الأمعاء؟

  لا توجد طريقة “صحيحة” واحدة للتعامل مع الاختلالات. كل شخص مختلف، وبالتالي فإن علاجه سيكون مختلفًا أيضًا. ومع ذلك، نحتاج عادةً إلى البدء في إنشاء التوازن عن طريق إزالة شيء يضر بك واستعادة شيء ناقص. إنه مثالي للبدء بسحب جميع الأطعمة التي تغذي الخميرة أو البكتيريا السيئة في الأمعاء – مثل السكر والغلوتين وجميع اللحوم المعدلة  في المصنع / الأطعمة المصنعة، والتركيز على استهلاك الأطعمة النظيفة والحقيقية والكثيفة المغذيات. بالإضافة إلى ذلك، ستحتاج إلى تعزيز البكتيريا الجيدة باستخدام بروبيوتيك يوميًا وتقديم الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الخضار العضوية المخمرة، مع تناول مكمل مضاد للميكروبات يساعد على مقاومة البكتيريا الضارة.

أصبحت صحة الأمعاء المثلى محط تركيز بارز في صحة القرن الحادي والعشرين. تم ربط وجود ميكروبيوم غير متوازن بالعديد من المشاكل – بما في ذلك التوحد والسمنة وداء السكري والحساسية والمناعة الذاتية والاكتئاب والسرطان وأمراض القلب والألم الليفي والأكزيما والربو. تستمر الروابط بين المرض المزمن والميكروبات غير المتوازنة (أو بكتيريا الأمعاء) في النمو كل يوم.

بدأ العديد من العلماء في الإشارة إلى الجهاز الهضمي كدماغنا الثاني، وهي فكرة تنعكس في كتب مذهلة مثل The Good Gut وBrainmaker وThe Microbiome Solution وThe Gut Balance Revolution.

يجب أن يعني وجود الجهاز الهضمي الصحي لك أكثر من الانزعاج من الانتفاخ أو حرقة المعدة. يصبح وجود الجهاز الهضمي الصحي أمرًا محوريًا لصحتك بالكامل ويتصل بكل شيء يحدث في جسمك. هذا هو السبب في أنني دائمًا ما أبدأ دائمًا في علاج المشاكل الصحية المزمنة لمرضاي عن طريق إصلاح شجاعتهم أولاً.

يمكنك البدء في فهم أهمية صحة الجهاز الهضمي عندما تفكر في وجود 500 نوع وحوالي 1.36 كيلوغرام من البكتيريا في أمعائك. هناك تريليونات من البكتيريا في أمعائك، تحتوي بشكل جماعي على جينات أكثر 100 مرة من جيناتك الخاصة.  يفوق عدد الحمض النووي البكتيري في أمعائك الحمض النووي الخاص بك بمقدار 100 مرة. لديك حوالي 20000 جين، لكن هناك 2000000 (أو أكثر) من الجينات البكتيرية!

إجمالاً، أمعائك مصنع كيميائي ضخم يساعد على هضم الطعام وإنتاج الفيتامينات وتنظيم الهرمونات وإفراز السموم وإنتاج مركبات علاجية والحفاظ على صحة أمعائك.

يمكن تعريف الصحة المعوية على أنها الهضم الأمثل وامتصاص واستيعاب الطعام. لكن هذه مهمة كبيرة تعتمد على العديد من العوامل الأخرى. على سبيل المثال، الخلل في أمعائك مثل غابة مطيرة – نظام بيئي متنوع ومترابط. يجب أن تكون متوازنة حتى تكون بصحة جيدة. يمكن أن يؤدي الكثير من الأنواع الخاطئة (مثل الطفيليات أو الخمائر أو البكتيريا السيئة) أو غير كافية من الأنواع الجيدة (مثل الملبنة أو البيفيدوباكتيريا)، إلى أضرار خطيرة لصحتك.

يبدأ توازن الأمعاء الأمثل بنظامك الغذائي، مما يؤثر بشكل مباشر على هذا التوازن. تريد تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من الألياف والبروتين النظيف والدهون الصحية.

حتى السمنة قد ارتبطت بالتغيرات في نظامنا الهضمي، الناتجة عن تناول أوميغا 6S الالتهابية وعدم كفاية أوميغا 3s المضادة للالتهابات. تنتج البكتيريا السيئة سمومًا تسمى عسر الشحميات الدهنية (LPS) التي تسبب الالتهاب أو مقاومة الأنسولين أو ما قبل مرض السكري وبالتالي تعزز زيادة الوزن.

يساهم قلة النوم والإجهاد المزمن أيضًا في اختلال توازن الأمعاء. في الواقع، تستمع نباتات الأمعاء وتصبح متأثرة بأفكارك ومشاعرك. لذلك تأكد من الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد وتذكر ممارسة أنشطة تقليل التوتر المفضلة لديك يوميًا.

6 طرق لتحسين صحة الأمعاء

أفضل طريقة لتنمية حديقة داخلية صحية وتسعد حشرات الأمعاء تبدأ بنظامك الغذائي. إليك 7 طرق لبناء نبيت بكتيري معوي بدءًا من وجبتك التالية:

تناول الطعام الكامل وغير المجهزة والأغذية غير المحسنة

تتضمن إحدى أفضل الطرق للحفاظ على صحة القناة الهضمية قطع السكر والكربوهيدرات المكررة ورفع الألياف التي تدعم القناة الهضمية. اجعل 75٪ من طبقك خضروات وأطعمة نباتية، فأحبائك المعوية تحب هذه الأطعمة النباتية الغنية بالألياف.

تناول الدهون الجيدة.

تساعد الدهون الجيدة مثل دهون أوميجا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، على تقليل الالتهاب، مما يمنح البق الأمعاء فرصة للازدهار.

المكملات الغذائية

إلى جانب الفوائد العديدة (بما في ذلك الحد من الالتهاب)، وجدت الدراسات أن أحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن تدعم نباتات الأمعاء الصحية. يجب أن تكمل بالتأكيد مع تركيبة الأحماض الدهنية الأساسية، إذا كنت لا تتناول بانتظام الأسماك الدهنية التي يتم اصطيادها من البرية. يمكنك العثور على صيغ بجودة احترافية في متجري. تناول مكمل بروبيوتيك جيد. هذا يساعد على تقليل التهاب الأمعاء مع تنمية الصحة ونمو البكتيريا الجيدة.

إزالة الدهون الملتهبة

 تخلصي من دهون أوميغا 6 الدهنية السيئة الملتهبة مثل الزيوت النباتية. استبدلها بزيوت صحية مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند.

أضف الأطعمة الغنية بالألياف

المكسرات والبذور توفر البريبايوتكس وتغذي البكتيريا الصحية.

أضف الأطعمة المخمرة

 يحتوي المخلل الملفوف، الكيمتشي، التمب، والميزو على كميات جيدة من البروبيوتيك، لذا يمكن أن تكون حشرات الأمعاء الصحية مثمرة وتتضاعف.

التوصيات المذكورة أعلاه ليست علاجات معجزة. إنها الإجراءات التي تؤدي إلى وظيفة الأمعاء الطبيعية والنباتات من خلال النظام الغذائي المحسّن، وزيادة تناول الألياف، والمكملات الحيوية للبروبيوتيك، واستخدام المغذيات التي تعمل على إصلاح بطانة الأمعاء، والحد من البق السيئ في الأمعاء بالأعشاب أو الأدوية.

ترجم »