1129Views
النظام الغذائي المتوسطي هو نظام غذائي مستوحى من عادات الأكل في إيطاليا واليونان في الستينيات. وتشمل الجوانب الرئيسية لهذا النظام الغذائي الاستهلاك العالي نسبيًا لزيت الزيتون والبقوليات والحبوب غير المكررة والفواكه والخضروات، والاستهلاك المعتدل إلى العالي للأسماك، والاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان (غالبًا مثل الجبن واللبن)، وانخفاض استهلاك منتجات اللحوم.
هناك الكثير من الاهتمام الطبي بالنظام الغذائي المتوسطي التقليدي، وهناك كمية كبيرة من المؤلفات الأكاديمية الموثوقة حوله. التوصل إلى إجماع دولي على أن هذا النظام الغذائي جيد وصحي. يمكنك أن تقرأ بقدر ما تريد حول كيف يمكن لنظام غذائي متوسطي أن يخفف من مشاكل القلب، ويقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، ويحسن وظائف المخ، ويمنع مرض الزهايمر، ويكافح مرض السكري، وفي نهاية المطاف، يمدد حياتك لفترة طويلة بما يكفي للحصول على العديد من السنوات السعيدة للعب مع أحفادك.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطي
الأمر كله يتعلق بطهي الطعام اللذيذ من البداية. المنتجات الموسمية الطازجة والكثير من الخضار بنكهة الأعشاب والتوابل. بصرف النظر عن ذلك، هناك القليل من الجدل حول ما هو النظام الغذائي المتوسطي في الواقع. بعد كل شيء، المتوسط هو مكان كبير. تختلف المأكولات في شمال إيطاليا وجنوب اليونان والشرق الأوسط تمامًا، ولكن جميعها تشترك في أشياء معينة: الموسمية، والتواصل الاجتماعي، والاعتدال، والتنوع، والتوازن. بالطريقة التي تضعها مؤسسة القلب البريطانية، فإن النظام الغذائي “غني بالفاكهة والخضروات والأسماك الزيتية، مثل السردين وحبوب الحبوب الكاملة، مع كميات متواضعة من اللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. أحد الجوانب الأكثر شهرة هو استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون بدلاً من الدهون المشبعة مثل الزبدة. “
لماذا النظام الغذائي المتوسطي صحي للغاية؟
في كلمة واحدة، التوازن.
النظام الغذائي المتوسطي لا يرى طعامًا واحدًا سيئًا وآخر جيدًا، فهو لا يتعلق بأحدث “أطعمة رائعة” النظام الغذائي المتوسطي لديه استراتيجية شاملة، ولا توجد حلول ذهبية، ولا منتجات معجزة فردية. بدلاً من ذلك، ينصب التركيز على الطهي وتناول أفضل ما في الجوار (كل موسم يجلب مكافأة شهية مختلفة). إن مفهوم الغش في حميتك الغذائية ليس شيئًا يتطابق معه شعب المتوسط الأصلي. إذا كنت تريد كعكة، تناول واحدة. لا تأكلهم كلهم.
تناول الطعام موسميًا مهم للتغذية.
هذه هي طريقة الطبيعة الأم. والتنوع البيولوجي للفاكهة والخضروات التي تتناولها هو عامل كبير. في عام 2006، وجد باحثون من جامعة كولورادو أن الأشخاص الذين تناولوا العديد من الفواكه والخضروات المختلفة أظهروا “مستويات منخفضة من أكسدة الحمض النووي، وهو مؤشر على تلف الجذور الحرة، من أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من عدد قليل فقط من الأطعمة النباتية.” لذلك، إذا كنت تطبخ مع الخلفية الطبيعية للمواسم، فستتناول مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة، مما يساعد على الحماية من الجذور الحرة التي تضر حمضك النووي، وهو أحد أسباب السرطان.
النظام الغذائي المتوسطي لا يحتوي على أطعمة مصنعة
لقد تحدثنا قليلاً عما يحتويه النظام الغذائي المتوسطي، ولكن من المهم بنفس القدر ما هو مفقود: الأطعمة المصنعة بشكل كبير غائبة بشكل واضح. النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يدور حول طهي الطعام الطازج من الصفر. يقول موقع التغذية المعتمد Authority Nutrition، أنه عند اتباع النظام الغذائي المتوسطي، فإنك تتجنب ببساطة: “المشروبات المحلاة بالسكر، والسكريات المضافة، واللحوم المصنعة، والحبوب المكررة، والزيوت المكررة وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة”. الحلوى دائما فاكهة طازجة. ولكن يمكنك الاستمتاع في بعض الأحيان بالوجبات، فهناك الكثير من الكعك والحلويات في جميع أنحاء البحر المتوسط …
“الدهون الجيدة” تفوق ما يسمى “الدهون السيئة” النظام الغذائي في المتوسطي
في النظام الغذائي المتوسطي مصدر الطاقة الرئيسي الخاص بك هو الكربوهيدرات (حوالي 55٪)، لكن جزءًا جيدًا من السعرات الحرارية في النظام الغذائي للبحر المتوسط يأتي من الدهون التي تتراوح من حوالي 30-40٪ ولكن وفقًا لنظام زيت الزيتون الغذائي للدكتور سيمون بول وجودي ريدجواي، الدهون ليست بالأمر السيئ. الدهون لها سمعة سيئة. ولكن ليست كل الدهون ضارة. لقد سمعنا جميعًا عن الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3 في الأسماك الزيتية وأوميغا 6 في المكسرات.
معظم الدهون في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هي حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة على شكل حرف L تعرف أيضًا باسم أوميغا 9. وهو عامل رئيسي في مدى صحة الأنظمة الغذائية المتوسطية. الأمر كله يتعلق بالحصول على نسبة عالية جيدة … إذا كنت تريد التفاصيل الدقيقة حول كيفية عمل ذلك، اقرأ كتاب الدكتور سيمون بول الجيد، زيت الزيتون. (The Olive Oil Diet)
10 وصايا للنظام الغذائي للبحر المتوسط
- طهي الأطعمة الكاملة، وتجنب الأطعمة المصنعة.
- تناول الطعام الطازج، الموسمي وحيثما تستطيع، محليًا.
- احصل على معظم البروتينات من الأسماك والبقوليات، مع اعتدال البيض والدجاج.
- احصل على معظم طاقتك من الحبوب الكاملة والبطاطس.
- تناول القليل من منتجات الألبان كل يوم، معظمها من الجبن (الأغنام والماعز أفضل).
- تناول اللحم الأحمر بين الحين والآخر (وامزجه مع المكونات الأخرى).
- استمتع بالخضروات بوفرة.
- كن كريما مع زيت الزيتون.
- تناول الفاكهة الطازجة كل يوم وتناول الكعك والحلويات بين الحين والآخر.
- اشرب الكثير من الماء والشاي.
وجبات خفيفة متوسطية صحية
لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات يوميًا. ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية:
حفنة من المكسرات.
قطعة من الفاكهة.
الجزر أو الجزر الصغير.
بعض التوت أو العنب.
زبادي يوناني.
شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
كيفية اتباع النظام الغذائي في المطاعم؟
من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة للنظام الغذائي المتوسطي.
اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
اطلب منهم قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
تناول خبز الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
تجنب هذه الأطعمة غير الصحية
يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية:
السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم والسكر وغيرها.
الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، إلخ.
الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.
الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.
اللحوم المصنعة: النقانق المجهزة، النقانق، إلخ.
الأطعمة عالية المعالجة: أي شيء يسمى “قليل الدسم” أو “حمية” أو يبدو أنه صنع في مصنع.
يجب عليك قراءة ملصقات الطعام بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.
من الأفضل إزالة جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة. إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك، فستأكل طعامًا صحيًا.
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي محدد في منطقة البحر الأبيض المتوسط، إلا أن طريقة الأكل هذه غنية بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وانخفاضًا نسبيًا في الأطعمة الحيوانية، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.
يمكنك العثور على عالم كامل من المعلومات حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الإنترنت، وقد تم كتابة العديد من الكتب العظيمة عنه.
جرب البحث عن “وصفات البحر الأبيض المتوسط” على google وستجد الكثير من النصائح الرائعة للوجبات اللذيذة.
