Skip to content Skip to footer

كيف نأكل لنمو العضلات

إذا كنت تمارس التمارين بقوة أكثر من المعتاد مؤخرًا، ولكن يبدو أن عضلاتك لا تبدو أكثر إثارة للإعجاب، فهذا لا يعني بالضرورة أن هناك شيئًا خاطئًا في روتينك. العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية هو واحد فقط من شرطين أساسيين لتنمية العضلات. الآخر، الذي لا يقل أهمية، هو خطة نظام غذائي جيد لبناء العضلات.

اليوم، نشارككم بعض النصائح البسيطة للنظام الغذائي لكمال الأجسام التي يسهل اتباعها ويمكن أن تساعدك في الحصول على نتائج مرئية بشكل أسرع.

احسب احتياجاتك

تنمو العضلات إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تنفق. وهذا يعني أنك بحاجة لتناول المزيد من الطعام. لا توجد طريقة أخرى.

هذه المشكلة مهمة بشكل خاص للأشخاص المعرضين للنحافة، والتي تسمى علميًا ectomorphs. يبدو أنهم يأكلون بشكل طبيعي، وبعد أن قرأوا عن مبادئ زيادة الكتلة، يزيدون محتواهم من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يأكلون أيضًا قطعة من الشوكولاتة أو يضيفون بيضتين إلى قائمة الإفطار. لكن لا يوجد نمو حتى الآن. لماذا ا؟ لأن الزيادة المطلوبة بالفعل في السعرات الحرارية أكبر بكثير مما يتصورون.

يعتبر المعدل الجيد لاكتساب الكتلة زيادة بنحو 700 جرام في الأسبوع.

في بعض الأحيان، بالنسبة للنمو، يكفي زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنسبة 15٪، ولكن في كثير من الأحيان يكون مطلوبًا الحصول على 30 أو 50 أو حتى 100٪ طاقة أكثر يوميًا. كيف تجبر نفسك على تناول ضعف الكمية؟ في الواقع، لا تحتاج إلى القيام بذلك. مضاعفة السعرات الحرارية لا تعني مضاعفة كمية الطعام المستهلكة.

يمكن أن يكون الطعام مختلفًا، وتحتاج إلى اختيار نوع عالي السعرات الحرارية، مما يمنحه 70٪ من المساحة في نظامك الغذائي اليومي.

لا يحتاج كل رجل إلى نفس القدر من السعرات الحرارية ليبقى لائقًا أو لزيادة الوزن. بدلاً من اتباع بعض التوصيات العامة التي قد لا تعمل من أجلك، يجب أن تحسب مدخولك اليومي الأمثل من السعرات الحرارية. أسهل طريقة لمعرفة مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك هي الوقوف على الميزان كل يوم.

إذا كنت لا تكتسب أرطالًا أو تخسرها، فأنت تتناول بالضبط السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك. هذا جيد، لكنه لا يكفي لنمو العضلات. عادة ما يأكل لاعبو كمال الأجسام حوالي 3500 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع. إذا كنت لا تتدرب بهذه القوة، يمكنك البدء بزيادة استهلاكك اليومي بحوالي 200 سعرة حرارية في اليوم.

بعد ذلك، يجب عليك زيادة تناول البروتين وفقًا لأسلوب حياتك وعادات التمرين. عادة ما يأكل لاعبو كمال الأجسام أكثر من 30 جرامًا من البروتينات لكل وجبة. يمكن أن تفيدك هذه الكمية من البروتينات إذا كنت تمارس الرياضة يوميًا وتقود أسلوب حياة نشطًا بشكل عام. يجب عليك تقليله قليلاً إذا كنت تجلس في المكتب طوال اليوم وتمارس القليل من الوقت في الأسبوع.

قم بتخزين ثلاجتك

يأخذ المحترفون وجبة كمال الأجسام على محمل الجد. لديهم دائمًا طعامهم للأسبوع جاهزًا مسبقًا. هذا ببساطة لأنه من الصعب الحصول على وجبة تحتوي على أكثر من 30 جرامًا من البروتين وما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون في شاحنة طعام أو في وجبات سريعة أو حتى مطعم فاخر.

بالطبع، هذا لا يعني أن جميع لاعبي كمال الأجسام يقضون ساعات في المطبخ كل يوم. يفضل الكثير منهم طلب وجبات كمال الأجسام المعدة مسبقًا والتركيز على التمرين بدلاً من الطهي والتسوق من البقالة.

في الوقت الحالي، هناك أكثر من عدد قليل من الخدمات التي تقدم وجبات كمال الأجسام عالية الجودة بأسعار جيدة بشكل مدهش. لكنها قد تكون باهظة الثمن، لذلك، إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لرعاية وجبة كمال الأجسام الخاصة بك بمفردك، فلا يزال بإمكانك ملء ثلاجتك بكل الطعام المناسب دون إنفاق الكثير من المال عند الطهي بكميات كبيرة. تطبخ لمدة 2-3 ساعات وتأكل لمدة 3 أيام.

تناول الطعام في الوقت المحدد

يعتمد النظام الغذائي لكمال الأجسام على وجبات متكررة. يأكل بعض لاعبي كمال الأجسام 5 مرات في اليوم، بينما يتناول البعض الآخر 7 إلى 8 وجبات يومية ووجبات خفيفة. يمكنك اختيار رقم يناسبك، ويفضل أن يكون حوالي 6، ولكن الأهم هو عدم تخطي أو تأخير وجباتك قبل التمرين وبعده.

الحل الأكثر أمانًا هو تناول وجبتك قبل التمرين من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والاستمتاع بوجبة جيدة غنية بالبروتين وغنية بالكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد جلسة التمرين. إذا اتبعت هذه النصيحة السهلة، فمن المؤكد أنك ستحصل على المزيد من الطاقة للتمرين وبناء العضلات بشكل أكثر كفاءة.

تناول الطعام لتحافظ على لياقتك

يمكن أن يساعدك تناول المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم على زيادة الكتلة، ولكن فقط إذا اخترت السعرات الحرارية بحكمة. هذا يعني أن الأطعمة المقلية والمعالجة والحلويات والسعرات الحرارية الفارغة من أي نوع كانت غير مطروحة. ركز على البروتينات الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج والأسماك وبياض البيض و 85٪ من اللحم المفروم قليل الدهن. كن حذرًا بشأن الكربوهيدرات والدهون – فلا يزال بإمكانك تناولها، ولكن يجب تجنب الكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة والمتحولة.

الأطعمة الغنية بالبروتينات

اللحوم الخالية من الدهون، وخاصة الدواجن.

سمك و مأكولات بحرية. أهم مصدر للدهون الصحية.

منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الجبن.

بيض. يمكنك تناول 6-8 بيضات يوميًا مع صفار البيض.

البقوليات. العدس والحمص والبازلاء والفول مصادر جيدة للبروتين النباتي، والأولان يحتويان على كمية مناسبة من BCAAs الأساسية في تركيبتهما، وهو أمر جيد أيضًا. لا تنجرف في تناول الصويا، لأنه يؤثر سلبًا على الخلفية الهرمونية الذكرية.

المكسرات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

الحنطة السوداء، الشعير اللؤلؤي، دقيق الشوفان، الأرز، الذرة، القمح، عصيدة الدخن.

باستا القمح القاسي.

خبز اسود.

الخضار كطبق جانبي للأطعمة البروتينية. تحتوي البطاطس والجزر والبنجر على الكثير من النشا، لذا لا يجب أن تتكئ عليها.

الفاكهة. يحتوي العنب والكمثرى والموز والبرسيمون على نسبة عالية من السكر وبالتالي يجب أن تكون محدودة.

نسب البروتينات والكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي

البروتينات – 30-35٪.

الكربوهيدرات – 50-60٪.

الدهون – 10-20٪.

نصائح غذائية

عد السعرات الحرارية ووزن نفسك كل يوم.

مع زيادة الوزن أسبوعيًا أقل من 700 جرام، قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كان النمو أسرع، فمن الأفضل تقليل محتوى السعرات الحرارية، وإلا فسيذهب الفائض إلى الدهون.

كثرة الأكل. قسمي الحصة اليومية إلى 5-6 وجبات.

غذاء رياضي

الأطعمة العادية عالية السعرات الحرارية ليست دواءً لكل داء. لا يزال تناول الكثير من الطعام يوميًا صعبًا، وغالبًا ما يكون مستحيلًا بسبب العمل، وقلة الوقت للطهي، وما إلى ذلك. يتم حل هذه المشاكل بنجاح عن طريق التغذية الرياضية.

التغذية الرياضية هي في الواقع مادة مفيدة مركزة نقية. الحجم الأقصى المطلوب في الحد الأدنى. الغالبية العظمى من الرياضيين، سواء كانوا من رافعي الأثقال أو كمال الأجسام أو المتعاملين، يأخذون التغذية الرياضية، ويجب على المبتدئين والهواة أن يفعلوا الشيء نفسه.

بمجرد تنظيف نظامك الغذائي ووضع خطة وجبات يمكنك الالتزام بها، يمكنك رؤية بعض التغيير الحقيقي بسرعة أكبر مما كنت تأمل. فقط حافظ على ثباتك وتأكد من أنك سعيد بالنتائج.

Show CommentsClose Comments

Leave a comment

ترجم »