Skip to content Skip to footer

6 طرق بسيطة لفقدان الدهون في البطن

فقدان الدهون في البطن هو هدف شائع جدًا للعديد من الناس. وهو هدف جيد أن يكون لديك. لأن دهون البطن خطيرة للغاية. أظهرت دراسات مختلفة على مر السنين أن هناك صلة قوية بين الإصابة بدهون البطن وداء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يمكن أن يكون لفقدان دهون البطن الكثير من الفوائد لك.

فيما يلي 6 طرق علميا لفقدان دهون البطن:

1. تجنب السكر والمشروبات ذات السعرات الحرارية:

تجنب السكر والمشروبات ذات السعرات الحرارية واستبدالها بشرب الكثير من الماء على مدار اليوم، وايضا بعض المشروبات الأخرى مثل الشاي غير المحلى أو القهوة أو أي مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية.

حاول تقليل كمية السكر التي تستهلكها في حياتك اليومية. إحدى الطرق الرائعة التي أثبتت فعاليتها في هذه المسألة هي إزالة المشروبات السكرية. تشمل المشروبات السكرية: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة المصنعة. من ناحية أخرى فإن العصير الطازج الطبيعي له فوائد عديدة مثل الفيتامينات والألياف. في الواقع أكل الفاكهة الكاملة أفضل من صنع عصير منها. إذا كنت ترغب في تحضير العصائر فمن الأفضل استخدام الخضراوات. القاعدة الذهبية هنا هي أن تأكل فواكهك وتحضر العصائر من الخضراوات.

اقرأ الملصقات للتأكد من أن المنتجات لا تحتوي على سكر مكرر، فبطبيعة الحال حتى الأطعمة التي يتم تسويقها على انها أطعمة صحية وطبيعية من المحتمل أن تكون تحتوي على كميات هائلة من السكر دون ان ندرك ذلك.

2. تناول المزيد من البروتين:

يعد تناول الكثير من البروتين جزءًا أساسيًا من هذه الخطة. تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 100-120 سعر حراري في اليوم. أظهرت دراسات مختلفة أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يقلل الشعور بالجوع بنسبة 55٪ على الأقل، وتقلل من الرغبة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وتجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات، تناول الأشخاص الذين لديهم نظام غذائي عالي البروتين 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا. إذا كنت تفكر في فقدان الوزن، يجب أن تضع في اعتبارك أن البروتين جزء مهم جدًا من هذه المعادلة.

إذا كان هدفك الأساسي هو إنقاص الوزن، فيجب أن يكون تركيزك الرئيسي هو البروتين ومقدار استهلاكك له. في الواقع، البروتين لا يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل يساعدك أيضًا على بناء كتلة العضلات ويساعد على إبعاد الدهون على المدى الطويل.

اثبتت دراسات مختلفة أن الأشخاص الذين حصلوا على 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين فقدوا كميات كبيرة من الوزن. لذلك، حاول زيادة تناولك للأطعمة عالية البروتين مثل البيض الكامل والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم ومنتجات الألبان. هذه هي أفضل مصادر البروتين لنظامك الغذائي.

ملخص

يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من البروتين إلى تحسين التمثيل الغذائي وتقليل الشعور بالجوع. مما يجعلها طريقة فعالة جدًا لفقدان الوزن.

3. تناول كمية أقل من الكربوهيدرات:

يعتبر تقليل نسبة الكربوهيدرات في الطعام  أحد أفضل الوسائل لخسارة الوزن. لأن هذا سيؤدي الى تقليل الشهية وبالتالي يؤدي لخسارة الوزن “تلقائيًا”، دون الحاجة إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تدخلها الى جسمك. عندما يقطع الناس الكربوهيدرات، تنخفض شهيتهم ويفقدون الوزن. وقد أظهرت العديد من الابحاث الحديثة أن الأنظمة الغذائية التي تتميز بمعدل منخفض من الكربوهيدرات تؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة 2-3 مرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون. تشير الدراسات التي تقارن النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات والدهون المنخفضة إلى أن تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات يقلل بشكل خاص الدهون في البطن وحول الأعضاء والكبد. 

تجنب تناول انواع الطعام المحتوية على الكربوهيدرات المكررة (منتجات الحبوب التي تم معالجتها من قبل الشركة المصنعة للأغذية) واستبدلها بالكربوهيدرات البطيئة. وقد أظهرت دراسات مختلفة أن استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات أظهر نتائج رائعة في تقليل كمية دهون البطن.

4. تناول الطعام الغني بالألياف:

تبين أن تناول الطعام الغني بالألياف يقلل من كمية الكوليسترول في الدم لأنه يلتصق بالألياف وبهذه الطريقة لا يستطيع الكوليسترول الوصول إلى الدم. يمكن أن يقلل تناول الطعام الغني بالألياف من ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات. لأن الألياف الممزوجة بالسكر تستغرق وقتًا أطول حتى تتمكن أجسادنا من معالجتها. وبهذه الطريقة نحافظ على كمية ثابتة من العناصر الغذائية التي تصل إلى الدم لفترة طويلة بعد الوجبة. بهذه الطريقة لا نشعر بالجوع لفترات أطول. ينصح الأطباء بتناول الألياف يوميًا بين 25 و30 جرامًا من الألياف لتغطية احتياجاتنا. وجدت إحدى الدراسات أن 14 جرامًا إضافيًا من الألياف يوميًا أدت إلى انخفاض بنسبة 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية.

5. ممارسة الرياضة بانتظام:

ممارسة النشاط البدني بشكل منتظم أمر بالغ الأهمية. هذه هي القاعدة الذهبية الوحيدة التي يجب أن تكون في ذهنك. علينا أن نأخذ في الاعتبار تاريخنا. لم يكن هناك وقت في كل تاريخ الجنس البشري حيث كان لدى الناس فرصة الجلوس طوال اليوم دون نشاط بدني. أجسادنا تعمل بشكل أفضل عندما نتحرك بشكل منتظم. لذا فإن الجلوس طوال اليوم في المكتب أو في المنزل غير مقبول. إذا كان عملك يتضمن نمط حياة راكد. يجب عليك تضمين نوع من النشاط البدني. هذا لا يعني القيام بتمارين البطن، وفقدان الدهون في مكان واحد – غير ممكن. كما تمنع ممارسة الرياضة استعادة دهون البطن بعد فقدان الوزن، مما يعني أن التمرين مهم بشكل خاص أثناء الحفاظ على الوزن ملخص يمكن أن تكون ممارسة الرياضة فعالة جدًا لتقليل دهون البطن وتوفير العديد من الفوائد الصحية لا تحصى ولا تعد.

6. تتبع تناول الطعام الخاص بك:

 قد يعتقد الشخص أنه يتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن من دون المتابعة، من السهل المبالغة في تقدير كمية الطعام أو التقليل من شأنها.

تعقب تناول الطعام لا يعني أنك بحاجة إلى وزن وقياس كل ما تأكله. يمكن أن يساعدك تتبع الطعام الخاص بك بين الحين والآخر لبضعة أيام متتالية بحيث تكون لديك فكرة عن شكل السعرات الحرارية في طعامك.

يمكن لمعظم الناس فقدان الوزن. هذه المهمة ليست صعبة حقا. تحتاج فقط إلى بعض التغييرات الرئيسية في عاداتك اليومية. مثل تناول طعام صحي غني بالبروتين، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات. وممارسة نشاط بدني بانتظام.

 

ترجم »